Aşırı Düşünme (Overthinking) Döngüsünden Nasıl Çıkılır? | Kartal Psikolog
Zihnin Yükünü Hafifletmek
Gece uyumaya çalışırken zihninizin aniden yıllar önce yaşanmış sıradan bir diyaloğu masaya yatırması, atacağınız basit bir e-postayı defalarca baştan yazmanız veya henüz gerçekleşmemiş olaylar için sürekli "Ya şöyle olursa?" diyerek felaket senaryoları üretmeniz tanıdık geliyor mu?
Eğer öyleyse yalnız değilsiniz. Günümüzde pek çok yetişkin, zihninin içinde hiç susmayan bir iç sesle mücadele ediyor. Psikolojide "Ruminasyon" (zihinsel geviş getirme) olarak da adlandırdığımız aşırı düşünme (overthinking) hali, basit bir detaycılık değil; zamanla enerjinizi tüketen, uykunuzu bölen ve sizi şimdiki andan koparan yorucu bir döngüdür.
Peki, zihnimizin kontrolünü nasıl geri alabiliriz?
Aşırı Düşünme Neden Olur? (Zihnimiz Neden Susmaz?) | Kartal Psikolog
Beynimizin temel görevi bizi mutlu etmek değil, hayatta tutmaktır. Bu nedenle belirsizlikten hiç hoşlanmaz. Bir durum belirsiz olduğunda, zihnimiz o boşluğu doldurmak ve "tehlikeye karşı hazırlıklı olmak" için sürekli düşünce üretir.
Geçmişe yönelik aşırı düşünme genellikle suçluluk ve pişmanlık duygularıyla ("Keşke öyle demeseydim", "Neden böyle davrandım?") beslenirken; geleceğe yönelik aşırı düşünme kaygı ve endişe ("Ya başaramazsam?", "Ya işler ters giderse?") etrafında şekillenir. Aslında zihniniz sizi korumaya çalışmaktadır, ancak bunu yaparken çalışan bir arabanın gaz pedalına boş vitesteyken sonuna kadar basmak gibi motoru (yani sizi) yıpratır.
Zihnimizin Bize Oynadığı Oyunlar: Bilişsel Çarpıtmalar | Aşırı Düşünme
Klinik pratiğimizde, Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) ekolüyle çalışırken danışanlarımızla ilk fark ettiğimiz şey, düşüncelerimizin her zaman gerçeği yansıtmadığıdır. Aşırı düşünme döngüsündeyken zihnimiz bazı tuzaklara düşer:
Zihin Okuma: "Bana öyle baktığına göre kesin benden hoşlanmadı." (Ortada kanıt yokken başkalarının düşüncelerini tahmin etme)
Felaketleştirme: "Bu sunumda hata yaparsam tüm kariyerim biter." (Olası en kötü senaryoyu gerçekmiş gibi kabul etme)
Hep ya da Hiç Düşüncesi: "Her şeyi mükemmel yapmalıyım, aksi takdirde tamamen başarısızım."
Aşırı Düşünme Döngüsünü Kırmak İçin 3 Güçlü Adım | Kartal Psikolog
Bu döngüyü kırmak için zihninizle savaşmak yerine onu yeniden yönlendirmeyi öğrenmeniz gerekir. İşte günlük hayatta uygulayabileceğiniz bazı adımlar:
1. Düşünce ve Gerçekliği Ayırt Edin
Zihninize bir düşünce hücum ettiğinde kendinize şu soruyu sorun: "Bu bir gerçek mi, yoksa sadece benim bir düşüncem mi?" Düşünceleriniz sizin kimliğiniz veya kesin doğrular değildir; onlar sadece zihinsel olaylardır.
2. "Endişe Saati" Belirleyin
Gün içinde düşüncelerinizi durdurmaya çalışmak genellikle onların daha güçlü geri dönmesine neden olur. Bunun yerine kendinize her gün 15 dakikalık bir "endişe saati" (örneğin akşam 18:00 - 18:15 arası) belirleyin. Gün içinde aklınıza gelen endişeleri bir kenara not edin ve "Bunu endişe saatimde düşüneceğim" diyerek erteleyin. O saat geldiğinde sadece bu notlara odaklanın.
3. Şimdi ve Burada Olun (Topraklanma)
Aşırı düşünme anlarında zihniniz ya geçmişte ya da gelecektedir. Onu şimdiki zamana geri getirmek için duyularınızı kullanın. Etrafınızda görebildiğiniz 5 şeyi, dokunabildiğiniz 4 şeyi, duyabildiğiniz 3 şeyi, koklayabildiğiniz 2 şeyi ve tadabildiğiniz 1 şeyi fark etmeye çalışın. Bu basit egzersiz, beynin alarm sistemini yavaşlatır.
Ne Zaman Uzman Desteği Almalısınız?
Aşırı düşünme döngüsü uyku düzeninizi bozmaya, iş veya sosyal ilişkilerinize zarar vermeye ve yaşam kalitenizi düşürmeye başladıysa, profesyonel bir Kartal psikolog desteği almanın vakti gelmiş olabilir.
Özellikle kronik hale gelmiş bu döngüler, bazen geçmişte çözümlenmemiş travmatik anıların veya stresli yaşam olaylarının bir yansıması olabilir. Böyle durumlarda Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) ile mevcut düşünce tuzaklarınızı yeniden yapılandırırken; EMDR terapisi ile sizi bu döngüye iten geçmiş duyarlı anıların yükünden arınabilirsiniz.
Eğer siz de zihninizin içindeki bu yorucu sesten kurtulmak ve daha şefkatli bir iç ses inşa etmek istiyorsanız, Kartal psikolog ofisimizde sunduğumuz bireysel danışmanlık hizmetleriyle yanınızdayız. Sağlıklı düşünme sınırlarınızı yeniden çizmek için iletişim sayfamızdan randevu talebinizi oluşturabilir, yüz yüze veya online terapi seçeneklerimiz hakkında detaylı bilgi alabilirsiniz.
Sıkça Sorulan Sorular (SSS)
1. Aşırı düşünmek (Overthinking) klinik bir hastalık mıdır? Tek başına resmi bir psikiyatrik tanı veya hastalık değildir. Ancak anksiyete (kaygı) bozuklukları, depresyon, obsesif-kompulsif belirtiler veya tükenmişlik sendromunun çok güçlü ve yaygın bir belirtisi olabilir.
2. BDT ve EMDR terapisi aşırı düşünmeyi nasıl durdurur? Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), olayları algılayış biçiminizi değiştirerek zihninize "farklı bir gözlük" takmayı öğretir. EMDR terapisi ise bugünkü kaygılarınızı tetikleyen, zihnin arka planında açık kalmış geçmiş "dosyaları" (işlenmemiş anıları) çözümleyerek zihinsel yükünüzü hafifletir.
3.Terapi süreci, kişinin mevcut zorlanma düzeyine ve aşırı düşünme döngüsünün köklerine bağlı olarak kişiye özel yapılandırılır. Yüz yüze görüşmeyi tercih eden danışanlarımızla Kartal psikolog merkezimizde yapılan ilk değerlendirme seanslarında hedeflerimizi birlikte belirliyor ve izleyeceğimiz yol haritasını beraber oluşturuyoruz.
Yorumlar